阅读说明与证据分级
本栏目收录 eternity4719/HowToLiveBetter 的全部 34 章、690 条建议。它是一份按性价比排列的备选单：根据眼下的需要挑一两条即可，不需要全部照做。
原书的法律、医保和社保内容以中国大陆制度为背景。内容可能过时、可能有错，各地执行也可能不同；实际办事、就医或处理法律问题，请核对当地部门、医生和律师的意见。这是原书注明的适用范围。
每条建议的正文、证据等级与备注沿用原文。本站将「说人话」、成本和补充说明展开呈现，将详细收益与原始来源放在可展开的段落中；章节主题分类与目录摘要由本站整理。
证据分级
每条建议都标注证据等级：
| 等级 | 含义 |
|---|---|
| A | 有具体数字可查，出处是多项研究合并起来的荟萃分析、跟踪很多人很多年的大型队列，或者随机分组的试验（RCT），能说出降了多少（HR、RR、下降百分比） |
| B | 有研究支持，但说不出一个确切数字；或者只有小样本、单独一项研究撑着 |
| C | 作者自己的经验，或者大家公认的做法，没有直接的研究文献 |
全书 690 条中 A 级 450 条、B 级 193 条、C 级 47 条，另有 75 条标注了争议、3 处标注了 TODO 待核实。有争议的 A/B 级条目会标注「争议」并列出反方证据。所有来源只引原始文献（期刊论文附 DOI 或 PubMed 链接，或 WHO/CDC/国家统计局等官方机构报告），不引二手转述。官方不公开的案件，少数条目引了有记者署名的原创新闻报道，只用来说明「发生过这类事」，来源栏附网页存档，备注写明「只有媒体报道」。不确定的数字标「待核实」。
A 级只说明「有具体数字、出处可核」，不说明这个数字一定是因果。A 级里既有随机分组的试验，也有只跟踪记录、不分组的研究，后者分不清是这件事起了作用，还是做这件事的人本来就更健康。哪一种看收益栏：写着「随机分成两组」的是前者，写着「只记录、不分组」的是后者。法律和政策类条目的 A 级，指的是引到了法条或官方文件原文。
收益栏和说人话里的百分比，多数是比没做的人低几成，不是每一百人里少几个。同样低 12%，本来风险就高的老人少掉的死亡人数，远多于本来风险就很低的年轻人。所以先看说人话里写的是哪些人，再看那个百分比。
读懂数字（术语表）
正文尽量用日常说法，但引用研究的时候免不了出现几个统计名词。看不懂就查这张表；在线检索页里，把鼠标停在带虚线的词上（手机上点一下）也会弹出解释。
展开 41 条术语（总死亡率、HR、RR、95% CI、荟萃分析、BMI、LPR、定金与订金……）
| 术语 | 意思 |
|---|---|
| 总死亡率 | 一段时间里，一群人当中死掉的人占多大比例，不管死于什么原因。本书用它衡量「活得久不久」。研究原文里叫全因死亡率，英文缩写 ACM |
| HR | 风险比。同样一段时间里，做了某件事的那组人出事（死亡、得病）的快慢，除以没做的那组。HR 0.87 就是比没做的那组低 13%，HR 1.21 就是高 21% |
| RR | 相对风险。两组人出事的可能性之比，数字怎么读和 HR 一样 |
| OR | 比值比。也是两组的对比，只是算法和 RR 略有不同：要比的那件事很少见时，它和 RR 差不多；那件事很常见时，它会把差距说得比实际大 |
| IRR | 发病率之比。发病率是一段时间里新得这个病的人占多大比例，两组相除，读法同 RR |
| RaR | 发生次数之比。比的是事情发生了多少次（比如摔了多少跤），不是多少人出事，读法同 RR |
| 标准化死亡比 | 英文缩写 SMR。这群人实际死了多少人，除以「同样年龄的普通人本该死多少人」。5.86 就是死的人数是同龄人的 5.86 倍 |
| 风险差 | 两组出事的概率相减，直接得出「每一千人里多出几个」。倍数只说翻了几倍，风险差说的是实实在在多了多少人 |
| 95% CI | 95% 置信区间。研究算出的数字总有误差，这是真实情况很可能落在的范围。倍数类的数字，范围跨过了 1；加减类的数字，范围跨过了 0，就说明两组的差别可能只是碰巧，文中会写「无统计学意义」 |
| RCT | 随机对照试验。用抽签一样的办法把人分成两组，一组做这件事，一组不做，过后比结果差多少。要证明「是这件事起了作用」，这种做法最有说服力 |
| 荟萃分析 | 把很多项研究的结果凑到一起重新算，得出一个总的数字。也叫 meta 分析 |
| 队列 | 队列研究。挑一大群人跟踪很多年，记录谁出了事。能看出两件事常一起出现，但不足以证明是前一件造成了后一件 |
| 观察性 | 观察性研究。研究者只在旁边记录，不安排谁做、谁不做。结果容易被别的因素带偏（见本表的混杂、反向因果两条），数字要打点折看 |
| 混杂 | 有第三个因素同时牵动着前因和后果，让两件事看起来像有因果。比如爱吃菜的人往往也更爱运动，分不清是哪一样在起作用 |
| 反向因果 | 因果的方向弄反了：看着像前一件引起后一件，其实是后一件引起前一件。不是睡得多让人早死，而是病重的人睡得多 |
| d、g | 效应量，表示两组的差距有多大。把差距换算成「相当于几倍的常见波动幅度」：0.2 算小，0.5 中等，0.8 大 |
| r | 相关系数。两件事跟着一起变的紧密程度，取值从 -1 到 1，0.1 算弱、0.3 中等、0.5 算强 |
| MET | 运动强度的单位。安静坐着是 1 MET，快走约 3 到 4 MET。写成 MET·h，就是强度乘以做了几小时，表示一共动了多少 |
| GRADE | 国际上通用的一套打分办法，给一项证据有多可靠评级，分高、中、低、极低四档 |
| 意向筛查分析 | 算效果时按「通知了谁去做筛查」算，不按「谁真的去做了」算。被通知的人里总有没去的，所以这种算法会把筛查对真去做的人的好处算低 |
| 包年 | 统计一个人一共抽了多少烟的单位。每天抽几包乘以抽了几年，30 包年就是每天一包抽了 30 年 |
| BMI | 体重指数，看胖瘦常用的一个数：体重的公斤数，除以身高米数的平方 |
| LDL | 低密度脂蛋白胆固醇，俗称坏胆固醇 |
| eGFR | 估算肾小球滤过率，衡量肾脏过滤能力的一项指标，单位 mL/min/1.73 m²。数越低说明肾功能越差，慢性肾病分几期就按它定 |
| HBsAg | 乙肝表面抗原，化验单上的一项。结果是阳性，表示已经感染了乙肝病毒 |
| HPV | 人乳头瘤病毒。它分很多型，其中一部分型长期感染会导致宫颈癌 |
| LDCT | 低剂量胸部 CT，辐射量约为普通 CT 的五分之一到十分之一 |
| PM2.5 | 飘在空气里的细颗粒物，直径在 2.5 微米以下 |
| NOVA | 一种给食品分类的办法，按加工得有多厉害分成四类，「超加工食品」就是其中的第四类 |
| LPR | 贷款市场报价利率。国内贷款利率的基准，每月 20 日公布一次，房贷利率和民间借贷的利息上限都照着它算 |
| 一裁终局 | 劳动仲裁的结果下来就直接生效，单位不能再拿这件事去法院起诉 |
| 粗结婚率、粗离婚率 | 每一千人里，当年登记结婚、登记离婚的对数。另外还有个数叫离结比，是当年离婚对数除以结婚对数，和这两个不是一回事，别混着看 |
| AED | 自动体外除颤器。公共场所常见的红色或黄色急救箱，开机以后跟着语音提示做就行，要不要电击由它自己判断 |
| CPR | 心肺复苏。心脏骤停时用力按压胸口，让血继续流动 |
| 3C 认证 | 中国强制性产品认证。列进目录的那些产品，没印这个标志就不准出厂、不准卖 |
| ICP 备案 | 网站或 App 正式上线之前，到工信部的系统里登记一道手续 |
| 等级保护 | 网络安全等级保护制度。按一套系统有多重要分成几个级别，级别越高，要做的安全措施越多 |
| GPL | 一种开源许可证。用了这类代码做出来的东西，往外发的时候通常也得把自己的代码一起公开 |
| 竞业限制 | 和公司签的一种约定：离职后一段时间内不去同行的对手那里上班。这段时间公司要按月给你补偿，最长 2 年 |
| 认缴出资 | 注册公司时承诺要投进去的钱。承诺了就得在法律定的期限内真掏出来，不是写个数字好看 |
| 定金与订金 | 两个词只差一个字，效力差很多：定金有罚则，收钱的一方反悔要双倍退还，金额最多为合同额的 20%；订金只是提前付的钱，反悔没有这个罚则 |
来源与许可
原作者：eternity4719 · 高性价比人生指南。正文许可：CC BY 4.0。本栏目同步于 2026-10-13，对应上游版本 ac31b76；修改范围为排版、章节导航、目录摘要及链接。原书后续更新可在 GitHub 仓库 查看。